Ilu ja mood

Top 9 külgnurgad

Kas otsite külgkrõpse? Siis ärge muretsege, see artikkel on teie jaoks. Kriis on traditsiooniline harjutus, mis on harjunud olema identne kuue paki saamiseks. Kuid need klassikalise kriisi variatsioonid pakuvad sulle rohkem lööki nii, et teie kaelale ja tagaküljele on minimaalne pingutus.

1. Rope Crunchi juhend:

  • Ühendage köis kõrge rihmarattaga ja valige sobiv kaal.
  • Olge oma seljaga kaabli tornini. Leidke köis mõlema käega üle õlgade; kasuks see teie ülemisele rinnale. See on teie esimene positsioon.
  • Tehke grupp selgroo liigutamise teel, lõhkudes massi nii kaugele kui võimalik.
  • Lükake piigi kontraktsioon esimesele kohale püsiva hetkeni.

2. Kõhuvalu:

  • Teie väiksem abs on raskem saavutada kui ülemine osa, mida see liigub sihtmärgiks, kasutades oma jalgu vastasseisu kui torso võimalust.
  • Hoidke oma pea tagaosa ja õlad maapinnaga kokkupuutes.
  • Varem jõudsid põlved oma rinnale, pigistasid oma abs kaks sekundit.

3. Side Crunch Šveitsi pallil:

  • Pange oma parem puus šveitsi pallile. Lean pallisse, kuid veenduge, et kere on sellest väljas.
  • Toetage ennast, vajutades oma jalgade vahele seina põhja all. Pane oma käed kõrvadele pluss leping oma vasaku kaldu lihased, põnev oma kere üles nii palju kui võimalik.
  • Haarake 3 sekundit ja tasuta.
  • Tehke 10 kordust ja korrake vastuolulisel poolel.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

  • Tehke kiiret tõmblukud oma abs-sse, et saada tapja kuue-pakk. See sügav vastupanu liigub, aga teeb tööd, mis kinnitavad teie südamiku soojendamist.
  • Hoidke käes kerge kõver.
  • Varem teie abs tõstis kaalu oma kohale, sidudes need teise vastu.

5. Küljelt küljele Crunch Plus Weaves:

  • Seisa põlvedega, hoides käed üles.
  • Hoidke oma alumine keha puhkeasendis, kiiresti lahutage oma ülakeha paremale, pärast seda vastust keskel ja kõvera vasakule.
  • Korda korduvat paremale. Järgmine väiksem ülemine keha, vasakult paremale, poolteist ringi üles ehitades.
    Saabuge esimesele kohale.

Näe rohkem: Rinnaga pingutamise harjutused

6. Kaalutud külgkriis:

  • Aseta ülemine seljapõrand põrandale või matile. Mõlemad jalad koos, põlved ja puusad painutatud asendist väljaspool jalga.
  • Ärge kasutage massi ega hoidke kaalu vastasküljele või ülemisele rinnale.
  • Painduv vöökoht, tõstes üles torso ülemise pinna. Tagasi, kuni õlgade tagaosa naaseb pinnale.
  • Korrake ja jätkake vastassuunas.

7. Külgkriis:

  • Laske maapinnal maha, pikendada vasaku jala ja suunata oma varbad.
  • Seadke oma vasak käsi pea taha, suunates oma küünarnuki laeni.
  • Seejärel tõstke jalg aeglaselt puusa kõrguseni, kui pikendate oma kätt jalga, oma peopesaga ettepoole.
  • Kaitske oma käe kohal, kui kannate oma ribi vasaku külje oma puusa.
  • Väiksem oma algasendisse ja toimige veel 6-8 korda.

Näe rohkem: Fitnessi haldamise viisid

8. Kalduv kriis:

  • Südamiku peksmine küljelt tagab, et kõik teie kesklinna lihaskiud on väsinud, treeningu tulemust maksimeerides.
  • Püsi oma käe ja puusad mattiga kokku puutudes.
  • Crunch up pluss küljele, painutades oma torso tippu vähendamiseks.

9. Twist ja Crunch:

  • Laske oma seljal alla, jalad maapinnaga vertikaalselt.
  • Tuulesta oma puusad mõnevõrra oma vasaku kaldega lihaste sõlmimisega.
  • Haarake see seisukoht. Oma abs abil kandke oma paremat küünarnuki oma keha vasaku põlve välispinnale.
  • Jätkake järk-järgult algasendisse. Korrake gruppi paremal küljel ja tehke 10 kordust.

Näe rohkem: Harjutused kaela jaoks