Ilu ja mood

9 Tõhusad alumises rindkere harjutused

Harjutus on vajalik osa elust, et saaksite terve ja tervena elada. On vaja, et te pühendaksite harjutamisele vähemalt tund päevas, nii et te ei kannata selliseid probleeme nagu letargia ja nii edasi. Harjutused võivad samuti aidata teil oma südame eest hoolitseda, sest see hoiab keha aktiivsena. On mitmeid viise, kuidas inimene võib kasutada mõningaid füüsilisi või otseseid harjutusi, millega kaasneb füüsilise kehalise aktiivsuse harimine mõne aktiivse harjutusega ja teisel viisil spordiga. See artikkel räägib mõnest füüsilisest madalamast rindkere harjutusest, mis on teie kehale väga kasulik ja aitab teil püsida tervena ja tervena.

Enne selle artikli alustamist peame me mõistma meeste ja naiste madalamat rindkere kuju. Paljude inimeste jaoks on madalam rindkere suur probleem, kus suurem osa rasvast ladestatakse sellesse piirkonda ja teie kõht hakkab langema. Füüsilise lihasstruktuuri tõttu on meestel võrreldes naistega raske raseduse saavutamine alumises rindkeres. Sellisel juhul on soovitatav segada kombineeritud harjutusi, et põletada liigne rasv ja toonitada lihaseid alumisse rindkesse. Võite proovida ka teha madalamat rindkere treeningut koos nende harjutustega.

9 Parimad harjutused alumise rindkere kuju jaoks:

1. Bench Press, Barbell tagasi lükatud:

Lauapressi langetatud barbell on väga tõhus viis alumise rindkere ja rinna lihaste tõhusaks ülesehitamiseks. See võib anda korraliku treeningu rinnalihaste alandamiseks ja nende kuju taastamiseks.

Kuidas teha:

  • Kujundage juukselaua taga mugavalt käsi, et käsi harjata.
  • Pidage meeles, et iga käe vaheline kaugus peab olema äärmuslik, kuid haarang peab olema tugev.
  • Sinu barbell peaks puudutama rindkere iga kord, kui seda tagasi lükate
  • Tehke seda 20 minutit

Tulemus: Toonitud alumine rind

2. Katkestatud kitsas haarats:

Langenud kitsas käepide on sarnane esimesele harjutusele ja ainus erinevus, et käed peavad selle harjutuse jaoks üksteisele lähemal olema. See lisab koormust rindkere südamele, mis on ideaalne viis nende pectoral lihaste töötamiseks.

Kuidas teha:

  • Lie oma selga plankil ja hoidke barbellit peopesaga allapoole
  • Juuksel peab olema abi, mis on lähemal kui õlg-laius
  • Langetage käsi aeglaselt, kuni see puudutab rindkere keskosa
  • Hangi see tagasi algsesse asendisse, kui te välja hingate
  • Tehke seda 15 minutit

Tulemus: Tugevad lihased alumisel rinnal

3. Aluspõhjaga käepide:

Alumine käepide on harjutus, mida tuleb teha ainult siis, kui saate esimesed kaks harjutust hõlpsasti läbi viia. Selles harjutuses peate oma käed peopesa moodusesse ja pinkipressi lisama, et lisada oma rinna lihastele rohkem kaalu. See on raske ülesanne, et liikumist tuleb kõigepealt mõista enne mis tahes treeningut.

Kuidas teha:

  • Lie selili tasapinnal
  • Asetage barbell sobivale kõrgusele ja asetage käed õlgade laiusele
  • Veenduge, et alumine rind asetseb pinkile
  • Lükake barbell aeglaselt ülespoole ja veenduge, et pinge oleks rinnal
  • Saage see tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 5 minutit

Tulemus: Tugevad ja toonid alumise rindkere lihaseid

Näe rohkem: Madalama selja harjutused meestele

4. Alusplaadi rihm langeva laiusega haardega:

See on väga sarnane esimesele harjutusele, kuid nõuab, et te haaratsit edasi haarate. See on väga vilunud harjutus veelgi suurendada survet oma alumise rindkere lihased pärast olete õppinud ja leida pink vajutage lükkas barbell lihtne kasutada.

Kuidas teha:

  • Lie pingil positsioonil
  • Hoidke käsi kindlalt käega
  • Lükake barbell aeglaselt, et tekitada rindkere pinget
  • Tehke seda 5 minutit

Tulemus: Tugevdatud alumine rindkere

5. Aluspõhjaga käepide:

See on rohkem kaasaskantav alumine rindkere, mis nõuab suurepäraseid küünarvarre tugevust ja head haardet, mistõttu on vaja töötada ka nende lihastega kogu treeningu ajal. Hantlid võivad olla teie valitud kaal, kuid see on edasijõudnud alumine rindkere, nii et mõista enne liikumist õigesti.

Kuidas teha:

  • Lie oma seljas ja asetage keha langenud asendisse
  • Veenduge, et saba luu ei puuduta pinki
  • Haara hantlid käega teineteise poole
  • Venitage oma käsi laiali
  • Viige need tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 5 minutit

Tulemus: Tugeva kujuga torso piirkond

6. Tõstke üles kaldu:

Push ups on alati olnud populaarne harjutus kogu keha ja alumise rinnal ta jälle töötab imesid. Kalde all oleval tõukurplaadil teostatakse kolm surunuppu komplekti, mille käed on oma kehasse tihedalt kinni.

Kuidas teha:

  • Asetage käed pinkile 1 meetri kaugusele
  • Lean jalga koos jalga koos
  • Tasakaalu oma varbad
  • Lükake keha aeglaselt pinki poole
  • Mine tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 3-5 minutit

Tulemus: See aitab tüve lihaseid pingutada.

Näe rohkem: Tervise eelised viletsast jalutamisest

7. Keeldunud liblikas dumbbellidega:

Samuti on teine ​​võimalus, kuidas kasutada oma madalamaid rindkere lihaseid, langetatud liblikas dumbbellidega. Kas see on tõhusate tulemuste jaoks kolme komplekti ruum.

Kuidas teha:

  • Aseta oma seljaosa ja asetage keha langenud asendisse, pea pea maapinnaga
  • Veenduge, et jalad oleksid pinkil tasakaalus
  • Haara hantlid käega teineteise poole
  • Venitage oma käsi laiali
  • Viige need tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 5 minutit

Tulemus: Pingutatud ja toonides alumine rindkere lihased

8. Chin Dip Bench

Kasutades lõugastendipinki, et teha lõua dippe, on ka suurepärane võimalus sihtida neid madalamaid rindkere lihaseid tõhusalt. See pingutab lihaseid tõhusalt ja toimib paremini kui tavaline lõugalõikamine.

Kuidas teha:

  • Asetage käed kruviriba külge sobivast kõrgusest maapinnast
  • Lean ettepoole, jalad laiali ja jalad on varvastes tasakaalus
  • Lükake keha aeglaselt allapoole
  • Tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 5-8 minutit

Tulemus: Tihedalt alumise rindkere lihastesse

9. Vaba kaaluga tagasilükatud pinkide vajutus:

Väga sarnane selle treeninguga hüljatud lingipressiga, millel on vabadus valida vaheldumisi hantlite või barbelli vahel.

Kuidas teha:

  • Lie lameda pinkiga, jalad puudutavad maad
  • Haara hantlid käega teineteise poole
  • Venitage oma käsi laiali
  • Viige need tagasi algsesse asendisse
  • Tehke seda 5 minutit

Tulemus: Lamedad lihased alumise rindkere piirkonnas

Näe rohkem: Lõbusad harjutused

Neid harjutusi tuleb alati läbi viia koolitatud jõusaali juhendamise juhendamisel. Mõned neist on äärmiselt karmid, nagu taandunud pinkipress, mis võib teie liigestes tõsist pinget tekitada. Kui seda ei tehta ettevaatlikult, võivad need harjutused põhjustada tüvesid, sidemete pisaraid ja äärmuslikel juhtudel ka luumurde. Samuti on oluline vältida neid asendeid, kui teil tekib ebamugavustunne ja teete neid ainult siis, kui teie keha on mugav.