Ilu ja mood

Warm Up harjutused algajatele - meie Top 25

On väga oluline mõista, et enne mis tahes rangete harjutuste alustamist on oluline järgida soojendusseansse, mis aitavad kehal ja lihastel lõõgastuda ja avaneda järgneva füüsilise tegevuse jaoks. Kuigi soojenemise treening on ainult 5 minutit, ei saa protsessi tähtsust keha ohutuse ja vigastuste vältimise tõttu eitada. Tegelikult aitab spetsialistide sõnul soojenemise harjutused tunda, et teie keha jaoks on palju lihtsam ja tõhusam ka järgmised tegevused. Kui olete sellest kasu teadlik, peate mõistma, et soojenemise harjutused ei pea olema igav ja igav. Rutiini huvitavaks hoidmiseks saate uurida paljusid uusi ja eksklusiivseid soojenemise harjutusi.

Et teada saada tipptasemest ja kõige tõhusamast soojenemise harjutuste komplektist, saate allpool lugeda käesolevat juhendit. Sellel on mõned parimad, mida valida kombinatsioonides ja järgida regulaarselt skaala maksimaalse eelise saamiseks.

Miks me peame soojendama?

Soojendage harjutusi õrnalt ja valmistage keha järk-järgult treeninguks või rangeks harjutamiseks. See suurendab järk-järgult südame löögisagedust ja vereringet ning lõdvendab ka ühendusi. See pumpab vajaliku koguse verd lihastesse ja valmistab neid lihaseid treeninguks, venitades neid.

Soojenemine hõlmab mitmeid kardiovaskulaarseid harjutusi, venitamist ja harjutusi. Nad suurendavad aeglaselt kehatemperatuuri ja saavutavad südame löögisageduse. Äkilised liikumised ilma soojendamiseta võivad põhjustada vigastusi.

Enne mängu soojenemist aitab mängijatel ka oma mängu vaimselt ette valmistada ja meeskonnatööd koos teha. Soojendusseanss võib sõltuvalt treeningprotiinist või mängust kesta 5 kuni 20 minutit.

Siin on nimekiri algajatele soojendamise treeningutest ja mõnedest põhilistest soojenemisülesannetest:

1. Spot marssimisel:

Üks lihtsamaid viise, kuidas tõhusalt soojeneda, on marssida kohapeal. Seda tuleks teha umbes 3 minuti jooksul, millesse võib lisada ka edasi-tagasi marssimise ja tagasimineku. Käed peaksid olema jalgadega rütmis. Fistid peaksid siiski olema pehmed.

Näe rohkem: Harjutus lastele

2. Heel Digs Exercise:

Alternatiivsed kontsad tuleb paigutada esiküljele, kus jalg on nii, et see ulatub ülespoole. Sellega tuleb tugijalg veidi painutada. Iga kaevamisega peate sooja kehalise treeningu jaoks korralikult välja lööma.

3. Põlve tõstukid soojenevad:

Alternatiivsed kontsad tuleb paigutada esiküljele, kus jalg on nii, et see ulatub ülespoole. Sellega tuleb tugijalg veidi painutada. Iga kaevamisega peate sooja kehalise treeningu jaoks korralikult välja lööma.

4. Valtsid:

Hoidke õlgade sõitmine ja rullimine korraga. Kõigepealt liigutage õlad edasi ja siis tagasi. See tuleks teha 5 korda mõlemas kahes komplektis hea soojenemise seansi jaoks. Käsi saab riputada.

Näe rohkem: Kõrva harjutused

5. Keerake põlve:

Keerake põlve hästi jalgade ja õlgade vahele ja eesmised käed hästi välja. Koo umbes 10 cm, seejärel tule puhkeasendisse ja korrake seda veel 10 korda.

6. Köie hüppamine:

Kasutage hüppenöörit ja tehke kiire hüppeid üles ja alla, kus rõhk peaks olema jalgadel ja pahkluudel ja mitte järgmistel 2-3 minutil põlvedel, kui hea soojenemise treening enne füüsilist tegevust.

7. Nuppude hüppamine:

Käed peaksid olema üle pea, kui jalad on pärast hüppamist laiali ja seejärel libisemisasendisse naasmisel puusade lähedal. See on kuulus soojendustreening kogu kehale, mida saate järgida.

Näe rohkem: Kuidas teha sügavaid hingamisvõimalusi

8. Stretchiga Lunge kõndimine:

Hoidke kõht nuppu sirgelt ja liigutage ühte jalga teise jalga painutades. Veenduge, et venitate jalga õigel viisil. Korrake soojendamiseks teist jala. Seda saab teha 30 sekundi kuni 1 minuti jooksul koos teistega siin.

9. V hüpped:

Vastassuunaline suu ja käsi on see, mida peate alustama, hoides neid ees. Võtke hüppamise ajal väikesed hüpped ja seejärel vaheldumisi teise käega.

Käesolevas artiklis loetleme treeningutüübi põhjal soojendustreeninguid ja anname teile soojenduse ideid:

Soojendamise harjutused enne käivitamist:

Siin on mõned soojenemise harjutused, mida saate jälgida enne, kui alustate:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Seisa otse
  • Flex oma puusa ja põlve suunas rinnus
  • Pöörake vastupidi
  • Laske jalg alla
  • Korda teisel jalal.

2. Jalg Flexor Stretch:

  • Sirge ühe käega ettepoole
  • Keerake põlve ettevaatlikult ettepoole nurga all ja veenduge, et reie on maapinnaga paralleelne
  • Pöörake vastupidine käsi tagasi ja teine ​​käsi ettepoole
  • Leppige kokku oma nelinimesed ja sirutage jalg.
  • Tule tagasi seisma
  • Korda teisel jalal.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Seisa püstises asendis käed
  • Tõstke suu mõni tolli maapinnast kõrgemale
  • Veenduge, et põlv oleks sirge
  • Flex suu koos varbad ülespoole
  • Viige see seisma
  • Korda teisel jalal.

4. Jalanõude venivus:

  • Keerake oma põlve taga, pingutades oma haarde.
  • Tõstke oma kand oma tagumikule, kui liigutad ühe käe ette ja teine ​​tagasi
  • Sirutage jalg
  • Korda teisel jalal.

5. Hip extensor Stretch:

  • Hipsist eemale liigutage
  • Tõstke oma jalg ja viige oma põlv ees, kui pöörate vastupidist kätt, nagu jooksev hoiak
  • Säilitage samasugune hoiaku, kui venitate jalga taga
  • Tule tagasi oma alalisse asendisse
  • Korda teisel jalal.

Soojendavad harjutused enne jõusaali:

Soovitatav on soe enne mis tahes treeningut, et leevendada lihaseid ja neid järk-järgult välja töötada. Enne treeningu alustamist jõusaalis järgige neid viite parimaid harjutusi:

1. Pea ja õla rullid:

  • Asetage käed puusale.
  • Sirge oma selga sirgelt oma õlad edasi, siis üles ja siis tagasi.
  • Pöörake pea peaga aeglaselt ja õrnalt, päripäeva ja korrake vastupäeva.
  • Seejärel pöörake pea ühelt küljelt teisele.

2. Kere ülakehad:

  • Selle treeningu lähtepositsioon on jalgade vahele jäämine, kui laius on lai.
  • Painutage käsi enda ees.
  • Nüüd pöörake oma keha, torso ja puusa ühele küljele.
  • Hoidke paar sekundit ja tulge tagasi algasendisse.
  • Nüüd pöörduge teise poole ja korrake.
  • Korrake seda umbes 8 korda mõlemal küljel.

3. Hipiringid:

  • Selle treeningu lähtepositsioon on jalgade vahele jäämine, kui laius on lai.
  • Liigutage oma puusa välja ja pöörake ühelt küljelt teisele ja seejärel edasi ja tagasi ning pöörake tagasi keskele.
  • Veenduge, et teie puusad, talje ja ülakeha liigutatakse.
  • See on sarnane hula-hoopi liikumisega.
  • Proovige seda päripäeva ja siis vastupäeva.

4. Käe ringid:

  • Tõmmake käed õlgadega külgedele õlgadega alla. See on teie lähtepositsioon.
  • Käed sirgelt pöörake käsi päripäeva.
  • Ranne peab olema ka teie käega samal tasemel.
  • Alustage väikestest ringkondadest ja suurendage seda järk-järgult suurematesse ringkondadesse.
  • Viige see sälguga üles, pöörates samal ajal vastassuunas.

5. Teie koht: märts

  • Tõstke üks jalg maapinnast. Jalg ei tohi olla suurem kui teie talje.
  • Keerake vastupidine küünarnuk 90 juures ja viige see rindkere tasemele.
  • Teie rusikas peab olema lõdvalt kokku pandud.
  • Oletame algasendit.
  • Korda teisel jalal.

Üldine näpunäide on hüdreeritud ja veedavad rohkem talve soojendamiseks. Enne treeningut võite proovida ka mõnda jooga soojenemist.

Soojendage harjutusi enne joogat:

Proovige jõuda oma joogaklassi varakult ja proovida mõningaid nendest matidest. Alati on hea mõte käia läbi mõne panga, mis ulatub, et valmistada oma keha jooga klassi füüsiliselt ette.

1. Vaagnad:

  • Alusta lamades selja ja põlved painutatud.
  • Vajutage selja õrnalt põranda vastu ja kallutage vaagna enda poole ja vabastage seejärel.
  • See kõlab lihtsalt, aga kui su taga on jäik, siis seda soojendades aitab see teie teiste asanade jaoks lahti lasta.

2. Jalgade venitamine:

  • Laske selja taga.
  • Töö aeglaselt jalad põrandaga risti.
  • Sa võid tõsta ühe jala korraga või mõlemad.
  • Seda tehes veenduge, et põlved on sirged ja see võib olla väljakutse. Ära higi. Te võite hoida põlvi painutatud, kuni suudate neid välja sirutada.
  • See venib teie hamstringid, vasikad, jalad ja pahkluud.

3. Nõela silmad:

  • Jääge tagasi.
  • Ristige oma pahkluu üle vastupidise põlve.
  • Kui teie puusa on jäik, see lõdvendab seda.
  • Sa võid põlve aeglaselt oma keha poole liikuda, et saada suurem venitus.

4. Lihtne kujutamine:

  • Istuge ristlõikeses asendis mugavas asendis.
  • Asetage paar tekki ja istuge sellel, et põlved oleksid teie puusadest madalamad.
  • Kas kaela rullik.
  • Pange oma lõug rinnale ja pöörake seejärel vasakule ja siis paremale.
  • See lihtsustab pinget ja jäikust.

5. Lapse positsioon:

  • Istuge õrnalt põlvili puhkeasendis.
  • Asetage peopesad põrandale sirgete põlvedega.
  • Muidu võiksid käed peopesaga allapoole jõuda.
  • Asetage oma rind rinnale ja hoidke vähemalt 45 sekundit.
  • Lõõgastuge oma käed ja keha.
  • Seejärel asetage peopesad õlgade alla ja tõstke aeglaselt keha üles.

Soojad harjutused lastele:

Lapsed ei ole igav ja staatiline, ja nad ei aita neid natuke. Dünaamilised soojenemise harjutused venivad mitmesuguste liikumisulatustega ja ennekõike - see on lõbus. Siin on parimad 5 soojendustreeningu lapsed:

1. Nuppude hüppamine:

  • Lülitage sisse hüppeliistud. Seisa püsti oma käed küljele.
  • Hüppa üles oma jalgadega ja tõmba käed üle pea.
  • Hüppa uuesti ja naaske oma lähteasendisse.
  • Korrake, kuni olete komplekti lõpetanud.
  • Võite alustada 8-12 kordusega või jätkata 30 sekundit.

2. Jalutuskäigud:

  • Käivitusasend seisab otse käega küljel ja jalad püsti.
  • Löö aeglaselt ühe põlve üles ja hoidke seda mõlema käega.
  • Nüüd tõmmake see õrnalt kõrgemale ja hoidke seda keha lähedal.
  • Langetage jalad aeglaselt.
  • Korda teisel jalal.

3. Käe ringid:

  • Seisa sirgelt, jalad on puusa laiuses.
  • Nüüd tõstke käed külgsuunas õlgade kõrgusele.
  • Hoidke käed sirgelt ja laske peopesad allapoole.
  • Nüüd pöörake käsi edasi ja tehke ringid umbes jalgpalli suuruseks.
  • Kui olete 4 ringi lõpetanud, tehke seda vastupäeva.

4. Külgmised segamised:

  • Seisa sirgelt, jalad on puusa laiuses.
  • Lükake oma puusad ja põlved natuke selja taha, kui varbad on suunatud.
  • Võtke paar kiiret sammu paremale ja puudutage oma paremat kätt parema käega.
  • Korda teisel küljel.
  • Teine variatsioon on kükituste asend ja sammude astumine.

5. Lunges Walk:

  • Võta üks samm edasi ühe sammu võrra edasi.
  • Nüüd langetage puusa, kuni mõlemad põlved on 90-ndatel painutatud.
  • Hoidke kaalu oma kontsaga.
  • Astuge sammu edasi ja korrake teisel jalal.

Soojendamise harjutused on kohustuslikud, enne kui hakkate välja töötama. Nad valmistavad teie keha intensiivse treeningu jaoks. Need aitavad lihaseid lõdvendada ja aitavad seega olla paindlikumad. Artiklil olevad soojenemise harjutused on lisanud ka lapsed. Niisiis, see on tõesti aeg, kui te alustate tööd perena. Tervislik eluviis on tervisliku südame jaoks hädavajalik. Alusta täna ja ei näe, kuid tunne oma keha muutusi.

Vaata videot: JÕUTSÜKKEL NÄDAL 7. Minu treeningkava & GYM! ülevaade (August 2019).