Ilu ja mood

Top 12 rindkere harjutused

Harjutus on väga oluline osa elust ja teie ülesanne on oma keha igapäevaselt teostada, nii et teil ei ole pikemas perspektiivis mingeid probleeme. Meie keha on nagu masin, kui olete aktiivne, töötab keha korralikult, aga kui lasete ennast minna, hakkavad probleemid tekkima pikemas perspektiivis, mis on seotud teie südame, vastupidavuse, luudega ja nii edasi. Nende probleemide vältimiseks on vaja võtta aega vähemalt kolm korda nädalas, et anda oma kehale põhjalik treening, teostades oma keha igasuguse mustuse nii, et jääksite terve ja tugevaks pikka aega. Koos harjutustega peate süüa ka tervislikult, et toit ja liikumine teineteist suurepäraselt täiendaksid.

Allpool on toodud mõned suured ülemise rindkere harjutused terve ülakeha jaoks:

1. Push Ups:

Push-ups on kõige tähtsamad harjutused, mida peate tegema, et aidata suurendada rindkere lihaste selgust. Laia käe ja lühikese käe tõukamine on väga vajalik samaaegne treening, mis tuleb läbi viia nii, et teil oleks väga tugev ülemine rinnakorv ja raua pectoral-lihased.

Siin on, kuidas seda teha:

  1. Lane maha oma maoga puudutades põrandat. Puudutage põrandat oma peopesadega maapinna poole, säilitades rindkõrguse
  2. Vajuta käed põrandale ja lase oma kõhulihased oma keha üles tõsta
  3. Hoidke asendit, kuni käed on sirged ja aeglaselt tagasi algasendisse

2. Butterfly With Dumbbells seisab üles:

Teine suur rindkere harjutus, hantlite liblikas on suurepärane võimalus luua rindkere lihasedele pingetunde, et nad saaksid aja jooksul aeglaselt kasvada ja parandada. Soovitatav on valida kolmest 10-st komplektist teie valitud kaaluga algajatele. Kui harjutusega harjuda hakkate, saate aja jooksul aeglaselt suurendada komplektide hulka. See on üks parimaid ülakeha harjutusi koos hantlitega.

Selleks:

  • Lie plankil, mille õlad on laiali
  • Liigutage mõlemad hantlid maapinnale
  • Liigutage neid ja korrake seda 3 komplekti

3. Sit Ups:

Paljud inimesed arvavad, et sit ups ainult survet abs seega töötab abs täielikult, kuid see on vale kontseptsioon. Sit ups töötavad ka ülemise rindkere ja pectoral lihaseid, sest sa kasutad selja ja rindkere istuda. See on suurepärane võimalus ühendada kaks harjutust ühes parima tulemuse saamiseks.

  • Laske põrandal oma selja vastu oma käsi vajutada
  • Tõstke oma keha ülemine osa aeglaselt oma jalgadega kokku
  • Hoidke paar sekundit all ja mine tagasi algsesse asendisse

Näe rohkem: Jõusaal Bicepsile

4. Rihm kaldu:

Rihm on suurepärane võimalus töötada teie ülemiste rindkere lihastega ja on veelgi parem, kui barbell asetatakse kaldplaadile, millele pead lamama. Kaldeosa survestab teie ülakeha, tekitades aja jooksul väga silmapaistvaid lihaseid.

  • Laadige barbell, et see sobiks teie kaaluga ja asuks põrandal, jalad maapinnal.
  • Pöörake oma seljaosa ja tõmmake oma abaluud
  • Haarake käsi ja tõstke aeglaselt haaratsid rinnal üleval.
  • Langetage riba ja ärge põrgatage seda rinnast välja. Säilitage asukoht ja korrake seda.

5. Kaldnurkne laius:

Edasiseks tööks ülemise rindkere pärast pärast seda, kui olete juba saavutanud märkimisväärse koguse lihaseid, liikuge laiadele käpadele, mis nõuavad, et suurendaksite või suurendaksite käepideme haaret, mis paneb teie rinnale ja käedele märkimisväärse surve. Rõhu veelgi suurendamiseks tehke parim komplekt, et saavutada parimad tulemused.

  • Lean kaldpinnale ja asetage jalad maapinnale. Paremas kehahoiakus on kaar veidi tagasi.
  • Tõstke riba riiulilt üles ja tõstke seda aeglaselt üles ning hoidke seda sekundi jooksul all
  • Käivitage aeglaselt kaal, et puudutada rindkere ülemist lihased. Viige see uuesti algasendisse.

6. Kaarjas tagasi tõmmatud üles:

Kaarjas tagasi tõmmatud on väga täielik harjutus, mis nõuab käe ja rindkere lihaste edukust. Tehke täielik komplekt, et rakendada oma ülemiste rindkere lihaste koormust. See on täielikult koordineeritud harjutus, mis on tehtud just teie käte ja ülemise rindkere jaoks.

  • Tõmmake V-käepide ja tõmmake see üles.
  • Keerake selja täielikult üles ja tõmmake oma keha üles nii, et teie rind vastab teie kätele ja keha on maapinnaga paralleelne.

Näe rohkem: Harjutus rinnamõõdu suurendamiseks

7. Lai Grip Upright Row:

See on kaks ühes harjutuses, mis on suunatud lihastele teie ülemisele seljale ja ülemisele rinnale. Te vajate seda treeningut tehes ka üsna tugevaid jalalihaseid, mistõttu on vajalik, et te töötaksite nii keha kõigis osades kui ka ülemises rindkeres. Kaalud võivad olla teie valitud, kuid olge ettevaatlikud, see on treening kogenud kehaehitajatele, nii et veenduge, et mõistate seda meetodit enne midagi.

Harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.

  • Laadige sobiva kaalu ja stendiga barbell
  • Hoidke käsi koos peopesaga maapinnaga paralleelselt ning käed ja õlg laiali
  • Tõstke baar üles ja painutage põlvi, hoides selja sirge
  • Kui sirge selja ja silmad on ettepoole, tõstke hoob üles, hoides seda võimalikult keha lähedal
  • Peatage ja laske baari aeglaselt tagasi algsesse asendisse

8. Bench Press:

Istungipress teeb imet nii alumisele kui ka ülemisele rinnale ning käed, mis teeb sellest sobiva ülemise rindkere.

  • Elu tagasi tasapinnal. Keskmise laiusega haarde abil tõstke baar üles ja hoidke seda otse sinu kohal
  • Hinga sisse ja liigu aeglaselt, kuni baar puudutab teie keskmist rindkere
  • Lükake baar tagasi algasendisse ja hingake välja.

9. Vahelduv shuffle Pushup:

See pushup pakub kõiki eeliseid tavapärasest pushup'ist koos tasakaalu ja kooskõlastuskoolituse lisaväärtustega. See keskendub võimule, kiirele liikumisele kogu treeningu ajal ja mis kõige tähtsam, see aitab säilitada õige vormi.

  • Püsi traditsioonilises ülestõusmisasendis ja tehke tavaline käik
  • Kui olete ülestõstetud asendis, tõstke see vasakule, et see vabastada. Teise võimalusena vabastage parem käsi järgmise tõukamise ajal

10. Sulgege käsipuudus:

See treening arendab lihaste massi ja suurendab teie rinna lihaste ja esiservade tugevust. Selle kaldpressi tegemise peamine eelis on ülemise rindkere areng. Kaldpressid on abivahendid mis tahes pingepresside treeningutele. See on üks esimesi harjutusi rindkeres. Enamik fitnessi eksperte soovitab kehaehitamiseks ette valmistada kalde käsipuud.

  • Pick oma dumbells, valida pink, mis on kaldu looduses. Nüüd haarake igast käest hantel ja laske õrnalt oma seljatükid kaldpinnale, kasutades oma käsi maapinna poole.
  • Nüüd, kui te rõhku asetate reiedele, hingake sisse ja tõstke käed käsipuudega üksteise järel. Kui mõlemad käed on ülespoole, veenduge, et need oleksid rinnaküljel asuva õlgade laiusega võrdsel kaugusel.
  • Kui olete oma asendiga rahul, näo oma randmeid väljapoole.
  • Hingake ja tõstke hantlid ettevaatlikult õhku üles, samal ajal kui keskendute rõhku rinnale.
  • Kui teie käed on koormatud hantlitega, on nad õhus, hoidke hetkeks kinni ja tõmmake käed õrnalt alla. Tehke seda hoolikalt, et sa ei satu ennast haiget.

11. Sulgemiskanali sulgemine:

Sulge käepideme sulgemise treeningu teostamiseks peate:

  • Selle harjutuse jaoks on vaja lame pinki. Haarake tihe haarats, mis peaks ideaalselt olema nii lai kui õlg. Kõigepealt hingake sisse ja seejärel hingake välja, kui hoiate haaratsit ja tõstke seda ettevaatlikult üles ja hoidke hetkeks kinni.
  • Viige baari hingamise ajal õrnalt rindkere keskele.
  • Nüüd laske õrnalt välja, kui te võtate baari algasendisse. Nüüd korrake!

Näe rohkem: Meeste harjutused

12. Rindkere:

See on ülemise rindkere arengu kõige soovitatavam harjutus ja see, kuidas seda teha:

  • Jälgige, et baarid oleksid võrdsel kaugusel. Hingake, kui hoiate paralleelselt paigutatud baare ja hingate välja, kui tõstate ennast õhku nii, et käed satuksid täisnurga kolmnurga kuju.
  • Hingake õrnalt sisse ja tuua oma keha alla ja tunda tõmbet rinnus.
  • Kasutage oma rindkere, et tuua keha tagasi, kui te hingate.

Need on mõned harjutused ülemise rindkere töötamiseks. Nüüd saate kiirendada oma ülemise rindkere arengut koos treeningutega, mille oleme teie jaoks välja valinud. Fitness-eksperdid soovitavad treeningueelset kokteili enne treeningut, kuna see aitab teie fookust ja treeningu intensiivistamist. Veenduge, et teie magada oleks piisavalt, ja süüa hästi, et täiendada oma treeningut.

Järgige neid näpunäiteid ja harjutusi, sa oled oma teed, et ehitada oma treeningutsükli alguses täiuslikum ja tugevam rinnus. Edu!

Pildid Allikas: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.

Vaata videot: LIHASTE KASVATAMISE TEADUS + Õlatrenn (Oktoober 2019).

Загрузка...